С чего начинают кушать. Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. принципов правильного питания

Многие из вас наверняка задумывались, с чего начать правильное питание (ПП). Я делала наибольшую ставку при похудении именно на изменения в рационе, но так вышло, что о них я написала в этом блоге меньше всего. Вероятно, потому, что у меня не было резкого перехода к здоровой пище. Пришло время устранить этот недостаток.

Это не диета

О приведении в порядок своего рациона чаще задумываются желающие сбросить вес, поэтому меня часто спрашивают, через сколько ты начинаешь худеть при правильном питании. Принципы ПП я бы не стала называть диетой. Это изменение стиля жизни, при котором похудение – не самоцель, а следствие. Поэтому люди часто опускают руки и возвращаются к прежнему рациону, не получая моментальных результатов, как при экспресс-диетах.

В случае большого избыточного веса с переходом на здоровый образ жизни реально потерять первые 10 кг за 1–2 месяца, но если лишнего на теле не так много, то будьте готовы к более медленным темпам. В этом и есть огромный плюс: поскольку начинаешь худеть не вследствие дефицита калорий, а из-за перестройки обмена веществ, то сброшенные килограммы при небольших отступлениях от программы возвращаются обратно крайне редко.

Основные принципы ПП

Чтобы разобраться, как питаться чтобы похудеть, необходимо понять суть метода. Систему правильного питания можно уложить в набор принципов, которые позволяют составлять полноценное меню, учитывающее лишь реальные потребности организма и, как следствие, начать худеть. Расскажу как перейти на нее.

Переход на питание для похудения не так травматичен, как старт любой диеты: организм воспринимает его без особого стресса, а значит снижается риск срыва.

Питание для похудения можно отразить в трех основных правилах:

• потреблять калорий не больше, чем расходуешь (для снижения веса – меньше);
• употреблять только натуральные продукты;
• учитывать при составлении меню пищевую ценность ингредиентов.

Первичные расчеты и шпаргалки

Я бы рекомендовала потратить немного времени для составления шпаргалки (у меня такая висит сейчас на холодильнике), в которую необходимо выписать доступные для вашего региона и текущего сезона продукты и их пищевую ценность. У меня это просто табличка с пятью колонками: продукт, белки, жиры, углеводы и калорийность. Конечно, можно пользоваться и установить что-то подобное на телефон, но, как по мне, лучше, когда информация всегда перед глазами.

Переход на правильное питание подразумевает знание своей суточной нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ее можно рассчитать единожды, используя один из множества интернет-сервисов, а можно попросту воспользоваться старой доброй пропорцией 30/20/50. Есть еще вспомогательная программа FatSecret для подсчета БЖУ и калоража (ее можно скачать по ссылке выше).

Помимо этого, для составления меню понадобится рассчитать и суточную норму калорий, которая зависит от начального веса, образа жизни и цели – поддержать вес или снизить его. Я рассчитала для себя норму с учетом требуемой скорости снижения веса – 0,5 кг в неделю.

Особенности планирования меню

Итак, у вас есть сведения о пищевой ценности продуктов и максимальная планка дневной калорийности и БЖУ, а значит, начало положено. Теперь остается спланировать рацион, который будет максимально удовлетворять принципам питания для похудения и позволит начать худеть.

В первые дни это занятие может показаться довольно трудоемким, но потом вы будете делать это почти интуитивно. Не стоит делать упор на пару-тройку продуктов, чтобы облегчить себе подсчеты. Вы должны располагать перечнем хотя бы из 30 продуктов, чтобы питание было разнообразным и не вызывало подсознательной неудовлетворенности, иначе долго вы его не выдержите.

А теперь расскажу об азах, которые сделают переход на ПП более осмысленным. Итак, каждый продукт имеет определенную пищевую ценность.

Белки

Белки – важная составляющая рациона. Они делятся на полноценные и неполноценные. Первые включают в себя 8 незаменимых аминокислот, и это преимущественно животные белки – рыба, яйца, мясные и молочные продукты. Вторые содержат лишь некоторые аминокислоты, и имеют преимущественно растительное происхождение. Здоровым соотношением полноценных и неполноценных белков в пище считается 60:40. Удовлетворение суточной потребности в белках важно для нашего иммунитета, красоты кожи, рельефа и тонуса мышц.

Жиры

Если потребление жиров не превышает норму, то они расходуются в организме как энергетический материал, способствуя получению чувства насыщения. Полностью лишать себя жиров недопустимо, поскольку лишь в их присутствии усваиваются некоторые витамины, например, А, D и Е. Более того, недостаток жиров негативно сказывается на иммунитете и нервной системе. Животные и растительные жиры должны присутствовать в нашем рационе в соотношении 70:30.

Углеводы

Углеводы – это главный источник энергии. Их привычно делят на быстрые, которые за короткое время сгорают в организме и способны превращаться в жир, и медленные. К первым относятся сладости, сдоба, сахар, макароны, а ко вторым цельные злаки, бобовые, картофель и фрукты. Стоит ли упоминать, что лучшее начало дня – это блюдо из медленных углеводов, которые не поселятся на бедрах, вызывая скорое возвращение чувства голода, а будут неспешно обеспечивать нас энергией до самого обеда? Но и недостаток углеводов может негативно сказаться на нервной системе и умственной деятельности.

С чего начать составление меню? Разделите суточный калораж на три основных приема пищи так, чтобы на завтрак приходилось 35% всех калорий, на обед и полдник порядка 40–45%, а на ужин до 20%. Завтрак лучше планировать на основе углеводов и белков, в обед нужно включить большую часть нормы жиров, а вот за ужином лучше отдавать предпочтение белковой пище.

Переходя на ПП, многие не видят в первое время ярких результатов и бьют тревогу: как начать худеть? Неследует ждать молниеносного эффекта. Радуйтесь, что вы отлично себя чувствуете, вас не мучает голод и слабость – это правильные ощущения.. ПП для худеющего – не временная мера, а стиль вашей последующей жизни. К тому же это модно!

К вопросу, как начать худеть, не прекращая есть после пресловутых 18:00 - это не возбраняется в ПП! Следите лишь за качеством вечерней пищи, чтобы она была легкой. Перед сном можно выпить йогурт или кефир с корицей для ускорения метаболизма. А за 3 часа до сна – вполне полноценный ужин допустим.

Заставлять себя отказываться от сладкого – никогда! Конфеты из фиников, инжира, сухофруктов и орехов с какао или кэробом можно есть хоть каждый день. Существует огромное количество рецептов ведических сладостей, конфет и тортов, пиццы с пирожками, реально позволяющих худеть в домашних условиях.

Однако я хочу привести еще несколько советов, которые помогут почувствовать все прелести новой здоровой жизни как можно раньше:

• старайтесь выпивать в день не менее 2 л чистой воды, которая улучшит обмен веществ и будет способствовать очищению организма от последствий прежнего хаотичного питания;
• не отказывайте себе в перекусах после 18:00, но пусть это будет легкая белковая пища или фрукты;
• исключить быстрые углеводы (сахар, сдоба), перейти на медленные (злаки, мед, фрукты);
• стремиться наиболее калорийную пищу употреблять до обеда;
• отдавайте предпочтение натуральным продуктам без усилителей вкуса, ароматических добавок и консервантов;
• не отказывайтесь от соли: ее суточная норма равна 15 г, включая 10 г, которые в виде хлористого натрия входят в продукты питания, следовательно, вы можете использовать для подсаливания еще 5 г соли, и лучше всего, если она будет морской.
• Пользуйтесь возможностью замены вредных продуктов полезными. Если нравится хлеб, то его легко сохранить в меню в качестве цельнозерновых видов, печенья из хлопьев и отрубей, хлебцев. На смену рафинированному сахару придет натуральный мед, стевия, сироп из топинамбура, финики и инжир, самодельные конфеты из орехов с сухофруктами и кокосовой стружкой. Сливки, майонез, сметану заменит натуральный йогурт или кефир. Из йогурта, взбитого с горчицей и лимонным соком, получается превосходный домашний майонезный соус.
• Надо освоить сокращение порций при изначально неправильном рационе.
• С чего начать день? Активно включайте в рацион крупы и цельные хлопья. Это «длинные углеводы», которые медленно отдают энергию. Поэтому с ними начинаешь худеть, но сил хватает на любые подвиги! Со злаковым завтраком вы избавитесь от опасности резкого снижения сахара в крови, очень долго не будете ощущать голода (и тяги к сладкому). Многие употребляют овсяные хлопья (размоченные за ночь в молоке) с тертым яблоком и разными добавками (от кокосовой стружки и орехов до семян льна, сухофруктов и меда) – называется ленивая овсянка. Такой утренний прием пищи обеспечивает прекрасный цвет лица и мощный заряд энергии на весь день!

Если вы только размышляете, с чего начать ПП, и не готовы считать калории и БЖУ, начните с замены вредных продуктов в вашем рационе полезными: сладостей сухофруктами, майонеза – сметаной и домашними соусами, моментальной овсянки – геркулесом.

И главное - научитесь регулировать баланс между калорийностью рациона и энергозатратами включением физических нагрузок. Вам приятно будет осознавать, что вы вполне можете съесть «несанкционированное» пирожное в гостях без вреда для похудения, а потом отправиться домой пешком, ведь часовая прогулка с легкостью сожжет лишние 200 калорий.

Когда вы научитесь управлять своими «заправками» и расходом энергии, поймете как начать правильно питаться, вы полностью возьмете под контроль процесс обретения красивого тела, и ПП станет не вынужденной мерой, а одним из атрибутов вашего здорового образа жизни.

Школа Юрия Окунева

Добрый день! Специалисты всех мастей с экранов ТВ, ютуб-каналов и журнальных страниц не устают поучать рядовых граждан: «Начинайте здоровый образ жизни!», «Меняйте рацион!», «Перестаньте жрать всякие вредные вкусности!», «Займитесь спортом!». И так далее. А как, как, спрашивается, это реализовать обычному человеку?

Тому, у которого нет не только специальных знаний, но и, прямо скажем, четкого понимания, что ему вообще нужно делать… С чего начать правильное питание тому, кто никогда не придерживался никакого режима? Как побороть страхи и сомнения? Вот об этом и будем говорить сегодня.

Правильное питание - как начать?

Любое новое дело - это всегда куча вопросов и спорных моментов, к которым примешиваются наши нерешительность, предрассудки и лень. Даже имея какую-никакую мотивацию, мы крайне неохотно поступаемся своими привычками. Особенно если речь идет о том, что нам действительно дорого. А покушать, согласитесь, многие очень любят.

Поэтому первое, что я настоятельно рекомендую сделать прямо сейчас - это начать кушать грамотно. Просто сделать этот шаг без лишних раздумий и проволочек. Сегодня! Поверьте, этот прием идеально работает всегда, когда вы не знаете, с какой стороны подступиться к сложному новому делу.

Ну, а если даже мотивации в арсенале не оказалось, то начать придется, конечно, с нее. Решите для себя, зачем вам нужно питаться правильно. Для фигуры, здоровья, для цветущего внешнего вида, для того, чтобы внести в жизнь перемены? Ответ у каждого будет свой. А как ответите - сразу действуйте.

Ответы на вопросы

Ну, а теперь по пунктам.

• Так с чего начать-то, я что-то не понял?..

С того приема пищи, который вскоре должен случиться. Это завтрак? Приготовьте на него вместе бутеров кашу, добавив в нее вместо сахара мед. Это обед? Откажитесь от фастфуда и жирной пищи. Включите в него салат из свежих овощей. Это ужин? Пусть он будет в виде творога со сметаной или овощного салата с сыром тофу, например.

Потом нужно будет расписать примерное меню на неделю. - полистайте статьи!

• У меня нет времени кушать по времени!

А вас никто и не заставляет! Ешьте когда хотите, но так, чтобы между едой были перерывы в 3-4 часа. А ужин случался хотя бы за пару часов до сна.

• Не могу я есть ваши полезные продукты – это гадость сплошная!

Ну, мой друг, тут как в том анекдоте – вы просто не умеете их готовить… А если серьезно, то есть два нюанса.

Первый - это экспериментирование. Во-первых, это касается самой готовки. Не любите отварное/сделанное на пару? Приготовьте на гриле, запеките в духовке, пожарьте! Плюс, сочетайте нелюбимые продукты с любимыми и вдохновляйтесь рецептами мировой кухни.

Не любите баклажаны? А как насчет знаменитого рататуя или ароматной запеканки из баклажанов с пармезаном? Всегда терпеть не могли гречку? А вы полейте ее доброй порцией сливочно-грибного соуса. Ненавидите творог? Почему бы не попробовать нежнейшую творожную запеканку-мусс?

Второй – это привычка. Представьте, что переехали в новую страну, где принято есть только так и никак иначе. У вас просто нет выхода. Вы удивитесь, но уже через месяц такого питания вы к нему привыкните.

• Не представляю, как отказаться от любимых, но вредных лакомств?

Это совершенно не обязательно. Думая, как приучить себя к правильному питанию, для начала просто снизьте количество таких блюд. Одна из хитростей - кушать сначала все то полезное, что вы запланировали, оставляя любимую «гадость», так сказать, «на закуску». После правильного, но сытного приема пищи у вас уже не будет возможности слопать килограмм торта, шмат жирного мяса или выпить пол-литра колы. Это просто в вас не влезет.

• Не верю, что смогу пойти на это…

Вы в школу ходили, а в ВУЗ? Вы женаты, дети есть? Вы работаете где-то или, быть может, у вас свой бизнес? А за буйки на море заплывали хоть раз? Машину водить научились? Ну и что, каждый раз перед тем, чтобы сделать то или иное дело, вы останавливались, считая, что у вас это не получится??? Наверняка нет. Вы просто делали то, что требуется. То, что хочется. И всего-то!

Так почему вы считаете, что перейти на здоровый рацион сложнее, чем сдать сессию, найти свою вторую половину или родить малыша? Согласитесь, это даже глупо как-то…

• А если все будет сначала ок, а потом я сорвусь?

Ну, сорветесь, и фиг с ним. Нажретесь, потолстеете, расстроитесь, поплачете и снова за дело! Что уж тут такого. Не делайте из мухи слона. Живите проще! Живите радостнее!

А чтобы сорваться было труднее, старайтесь переступать через возникшие препятствия, а не избегать их. Например, если вы привыкли по выходным смотреть фильмы, сопровождая просмотр поеданием семечек, чипсов, конфет, попкорна, то не искореняйте эту традицию, а видоизмените ее. Просто замените все продукты или хотя бы часть из них (что-то я сегодня добрый очень) чем-то полезным. Фруктами, ягодами.

Не забывайте, что летом вы можете заморозить природные вкусности на зиму. Еще можно приготовить сметанное желе и сварить какао. Либо сделать сырно-овощную нарезку из любимых вами ингредиентов. Можно съесть ассорти из орехов и сухофруктов.

В качестве моральной и информационной поддержки рекомендую курс здорового питания мастера йоги Николая Высочанского Вас ждет море полезных советов и практических рекомендаций!

В свою очередь я от вас жду вопросы по материалу в комментариях к статье. Если же вы уже успешно поменяли свой рацион, то поделитесь своим опытом. И мне, и другим читателям это будет интересно. Напоминаю о возможности подписаться на рассылку-оповещалку о выходе свежих материалов. Сделать это предельно просто, достаточно пары-тройки кликов.

Всего вам доброго, до новых публикаций! С вами был Юрий Окунев.

В необходимости питаться правильно и сбалансированно уже никто не сомневается. Однако, многие постоянно откладывают день, с которого начнется эта новая и долгожданная жизнь. Происходит так по простым и понятным причинам. При мысли о здоровом питании возникают ряд ассоциаций:

1. при правильном питании нужно отказаться от любимых (вредных) продуктов;
2. при правильном питании нужно бороться с чувством голода.

Начнем с первого заблуждения.
Да, да.
Все перечисленные выше требования ошибочны и правильное, здоровое питание ничего подобного не предполагает. Первое заблуждение содержит две ключевые ошибки.

Во-вторых,
предлагаем Вам изменить сам подход. Не нужно ждать какого дня, чтобы с него кардинальным образом изменить все привычки. Такое поведение создает стрессовую ситуацию для всех систем организма, и Вам непременно захочется как можно быстрее вернуться к привычному образу жизни.

Давайте начнем прям с этой минуты оздоравливать и омолаживать свой организм правильным питанием, без стресса и отказа от чего бы то ни было. Сделаем наоборот – добавим в свой рацион несколько продуктов, оставив все остальное так, как было.

Шаг 1

Это будет первый шаг к изменению всего – привычек, фигуры, здоровья, настроения и качества жизни.

Не меняя в питании ничего другого, мы добавляем 3 продукта, которые обязательно ежедневно съедаем. Повторимся, ежедневно Вы должны съедать эти 3 продукта в любое время дня.
Это даем нам

1. очень важную перестройку вкусовых рецепторов, ведь приученные к напичканной ароматизаторами еде, они перестали считать естественные вкусы чем-то желанным к употреблению;
2. дисциплину в питании;
3. увеличивает витаминную обеспеченность организма,
4. мягко и незаметно снижает общую калорийность рациона.

К следующему шагу можно переходить как только захотите, но лучше не ранее, чем через 3 дня. Помните, что мы не пытаемся поскорее «отмучаться» на очередной диете, чтобы скинуть несколько лишних кг. Мы ведем сложную перестройку всех систем организма с целью раз и навсегда перейти на правильную, оздоравливающую систему питания.

Шаг 2

Начинаем записывать то, что едим, без каких-то существенных изменений привычного рациона. Записывать в самом прямом смысле слова. Писать можно в блокнотик, файл, в калькулятор питания.

Этот шаг крайне важен, т.к. не испытывать голод, чувствовать себя хорошо, быть здоровым и иметь много сил можно только тогда, когда питание обеспечивает потребности организма в жизненно важных веществах. Если Вы чего-то недополучаете, то совершенно логично требование организма дать ему еще еды, а если каких-то веществ в избытке, то организм «засоряется» и/или системы перегружаются из-за необходимости вывести лишнее.

Составить идеально подходящий именно Вам рацион питания, который удовлетворит потребности именно Вашего организма в жизненно важных веществах, без индивидуального подбора продуктов невозможно.

Конечно, можно взять готовые системы питания, но очень мала вероятность, что они удовлетворят потребности именно Вашего организма во всех необходимых веществах.

Можно обратиться к профессиональному диетологу, который составит Вам идеально сбалансированный рацион. Здесь стоит заметить, что диетологи тоже люди и у них нет в голове тысячи таблиц, а для составления индивидуальных рационов они пользуются профессиональными калькуляторами , которые теперь стали доступны и Вам.

Вы можете самостоятельно составить себе идеально сбалансированный рацион, воспользовавшись калькулятором питания. Но не будем забегать вперед. На втором шаге нам нужно привыкнуть контролировать то, что мы едим. Это самый важный шаг. Вы можете кушать все так же, как и прежде. Просто возьмите и забейте съеденное в калькулятор.

Пережив первый ужас от увиденных цифр, Вам быстрее захочется перейти к шагу 3, а именно, сбалансировать свое питание, избавится от ужасных избытков и скомпенсировать недостатки.

Шаг 4

Через определенное время (кому-то понадобится месяц, а кому-то год) у Вас выработаются навыки составления сбалансированного индивидуального рациона без калькулятора. Пересчитывая хотя бы раз в месяц естественным образом получившийся дневной рацион, Вы с радостью и удивлением будете обнаруживать насколько точно, казалось бы случайным образом, выбранные продукты дали организму норму жизненно важных веществ.

Вкусовые рецепторы перестроятся, и искусственно созданные вкусы будут казаться слишком резкими и приторными. От жирных продуктов будет подступать тошнота. А чувство, которое на данный момент Вы считаете признаком сытости, будет восприниматься как невыносимая тяжесть в животе.

От полноценного здорового рациона укрепится иммунитет и Вы забудете о сезонной простуде. Хронические заболевания или пройдут, или перестанут беспокоить. Появится легкость и жизненная энергия. Сожгутся лишние килограммы, волосы будут блестеть, кожа станет ровной и чистой, ногти крепкими, глаза засияют.

Конечно же, такое преображение потребует от Вас 15 минут ежедневного труда для составления и контроля индивидуального сбалансированного рациона в калькуляторе калорий и жизненно важных веществ. И тут уже Вам выбирать, хотите Вы поменять себя и свою жизнь или оставите все как прежде.

Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

1. Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
   Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
2. Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.